Garder le corps actif dans un environnement de travail chargé ressemble parfois à un combat. Et si la remise en forme pouvait avoir lieu directement sur le lieu de travail, sans se lever de sa chaise ? Les « exercices de bureau quotidiens » introduisent une nouvelle approche pour ajouter du mouvement à votre journée tout en restant assis au travail.
Il est important de se rappeler que certaines de ces activités ci-dessous ne sont que de simples étirements tandis que d’autres sont des mouvements très simples que vous pouvez effectuer assis à votre bureau. Il vous aide à vous tenir droit, soulage la raideur deltoïde et améliore même la concentration, rendant ainsi votre temps de travail non seulement efficace mais aussi agréable à passer. La meilleure partie ? Rien d’extraordinaire ici – simplement des exercices au poids du corps qui peuvent être effectués sans aller à la salle de sport.
Pensez à pouvoir transformer votre lieu de travail en un petit espace rempli de santé pour le corps et l’esprit. Découvrez comment ces simples exercices de bureau peuvent être votre arme la mieux gardée contre la vie sédentaire – pas besoin de transpirer ni de demander une pause ! Dans cet article, nous découvrirons tous les exercices majeurs réalisables au sein des locaux de travail.
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Exercices de bureau quotidiens
Voici une liste d’exercices de bureau quotidiens, regroupés par parties du corps, avec des instructions simples pour vous garder actif et plein d’énergie directement sur votre espace de travail :
Exercices du cou
- Étirements du cou : placez votre menton en avant, tournez la tête vers la droite et maintenez pendant quelques instants avant de tourner la tête vers la gauche. Il vous aide à réduire le stress du cou et à atténuer les raideurs résultant du passage de plusieurs heures à votre poste de travail.
- Roulements du cou : en laissant tomber le menton vers la poitrine, faites pivoter la tête dans un mouvement circulaire – dans le sens des aiguilles d’une montre, puis – dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Cela étire les muscles du cou, les rend plus détendus et réduit le stress lié à l’utilisation prolongée d’ordinateurs, etc.
Exercices d’épaule
- Haussements d’épaules : élevez vos épaules vers vos oreilles, faites une pause de 3 à 5 secondes, puis abaissez vos épaules. Il est recommandé de contracter les muscles une deuxième fois pour aider à réduire les tensions et à relâcher les muscles des épaules.
- Cercles de bras : espacez les bras sur les côtés et dessinez de petits cercles de plus en plus grands. Cet exercice permet d’augmenter l’amplitude de mouvement autour des épaules en raison de la raideur excessive déclenchée par la position assise la plupart du temps.
Exercices du dos
- Étirement du dos assis : debout, placez vos paumes sur votre région lombaire et pliez votre dos vers l’arrière. Pour ce faire, il ouvre la poitrine et allonge la colonne vertébrale, ce qui élimine les maux de dos.
- Twist Stretch : En gardant votre pied droit au sol, saisissez votre genou gauche et tournez doucement votre corps en gardant votre main droite sur votre genou gauche et en restant étiré de chaque côté. Cela soulage également la tension dans le bas et le haut du dos.
Exercices de base
- Torsion du ventre assis : Tenez-vous debout ou, mieux encore, agenouillez-vous droit ; tournez-vous à mi-chemin d’un côté en rapprochant les talons et tenez les mains aux genoux opposés. Répétez de l’autre côté pour travailler les muscles de votre ventre et des côtés de votre taille.
- Levage de jambe assis : poussez contre le sol avec les mains en position assise, faites glisser une jambe contre le mur, maintenez la position et relâchez. Échangez les jambes pour tonifier vos droits abdominaux et stabiliser les abdominaux inférieurs.
Exercices pour les jambes
- Marches assises : dans cette position, pliez le genou gauche vers le haut vers la poitrine comme si vous marchiez en position assise. Cela contribue à améliorer la circulation sanguine dans vos jambes et à garantir que le bas de votre corps est également engagé pendant ce qui peut ressembler à un travail de bureau.
- Extensions de jambes : L’une d’elles consiste à allonger une jambe, à la tirer parallèlement au sol aussi loin que possible, à la maintenir puis à l’abaisser. Différents jeux de jambes pour soulager la fatigue de la position assise en décalant les cuisses et pour les renforcer.
Exercices de cheville et de pied
- Cercles de cheville : soulevez une jambe du sol et faites tourner votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse. Cela étire les ligaments de la cheville, ce qui augmente la circulation sanguine vers vos pieds et le bas de vos jambes.
- Toe Taps : Levez-vous et restez debout quelques minutes avant de faire des sauts avec écart, le même jour. Ce mouvement de base aide à faire circuler le sang dans le bas des jambes et évite également le gonflement des chevilles.
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Exercices des mains et des poignets
- Roulements de poignets : levez vos bras le long de vos côtés devant vous et déplacez vos poignets en cercles, dans un sens puis dans l’autre. Cela favorise une réduction du stress du poignet, principalement dû à une frappe prolongée ou à toute autre tâche nécessitant des actions énergiques du poignet.
- Étirements des doigts : Journée portes ouvertes, s’il vous plaît – utilisez votre main pour étendre votre bras au loin, avec vos doigts ; puis restez dans cette position d’une fraction de seconde avant de lâcher avec vos doigts. Répétez l’opération pour améliorer la dextérité de la main ou diminuer la raideur de la main et augmenter la flexibilité des muscles de la main, surtout si vous travaillez longtemps sur des ordinateurs.
Exercices oculaires
- Règle 20-20-20 : faites une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes pour regarder un objet à 20 pieds de distance. Cela élimine la fatigue oculaire causée par les ordinateurs et rafraîchit votre concentration au travail.
- Roulements des yeux : essayez de cligner des yeux rapidement plusieurs fois, puis essayez de lever les yeux et de rouler lentement les yeux en rond et en rond.
Chacun de ces exercices se concentre sur des muscles spécifiques. Ces brefs entraînements peuvent donc être utilisés pour diversifier le travail au bureau, empêcher l’accumulation de sang et détendre les muscles tendus sans perdre la concentration au travail.
Conclusion
Prendre du temps pour faire des exercices quotidiens au bureau, comme quelques petits exercices, peut être un antidote à une vie professionnelle plutôt sédentaire. Les exercices mineurs vous maintiennent très actif, soulagent les tensions et améliorent le bien-être mental et physique lorsque vous êtes assis au bureau. Prenez l’habitude de ces exercices et récoltez vos bénéfices et votre confort pendant le reste de la journée. Donner la priorité au mouvement est une étape vers un environnement de travail plus sain, petit mais efficace.
